Renforcement musculaire chez soi : que faire ?

Avec l’augmentation du nombre de fastfoods et des aliments peu sains dans les rayons des supermarchés, le gain de poids est difficile à éviter. Mais il existe des exercices que vous pouvez faire chez vous pour renforcer vos muscles, perdre du poids ou pour éviter de prendre du gras.

Le gainage

Le gainage est un exercice populaire lorsqu’il s’agit de perte de poids et de renforcement musculaire. En effet, cet exercice permet de brûler les graisses et de renforcer les muscles de l’abdomen (ou abdominaux) et les muscles du dos. Il est praticable chez soi et il ne nécessite pas de matériel spécifique. Il peut aussi aider les personnes qui souffrent du dos et celles qui souffrent de rester assises toute la journée.

Le gainage se base surtout sur une position statique durant un certain temps. Il existe plusieurs variantes de gainage mais la plus connue est le gainage de face. Aussi appelé « la planche », il s’exécute de la manière suivante : position au sol, buste vers le sol, s’appuyer sur les coudes et les pointes des pieds. Il faut aussi garder le dos bien droit, la tête suit l’alignement du dos (pour éviter les tensions dans la nuque).

Garder la position pendant 20 secondes à 1 minute, faire une pause de 30 secondes et répéter l’exercice. Faire 2 à 3 séries par jour et 2 à 3 fois par semaine. Cet exercice muscle le grand droit et les obliques externes des abdominaux.

Renforcement musculaire : essayez les burpees

Les burpees sont un des meilleurs exercices pour brûler la graisse. En effet, ils brûlent beaucoup de calories grâce à l’énergie qu’ils nécessitent et à l’intensité de l’exercice.

En station debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendre comme pour faire un squat, posez les mains devant les pieds.

Ensuite, lancez les jambes en arrière en gardant les bras tendus pour finir en position de pompe, et faire une pompe en gardant le corps gainé et en touchant le sol.

Enfin, revenez à la position de squat et effectuer un saut en gardant le corps bien droit, les jambes tendues et les mains derrière la tête.

Une minute de cet exercice permet de brûler 8 à 14 calories selon le poids de l’individu, de l’intensité de l’exécution et du métabolisme. La durée d’exécution de cet exercice dépend donc de la personne et du nombre de calories brûlées souhaité.

Cet exercice renforce les muscles du dos, du torse, des épaules et des bras mais aussi ceux des cuisses et des abdominaux.

Savoir s’aider de matériels efficaces

Il est aussi possible de brûler plus de graisses et d’obtenir un renforcement musculaire en faisant moins d’effort. Comment ? Grace à l’utilisation d’une plateforme vibrante et oscillante. De son appellation la plus connue de « power plate », cette plateforme émet des vibrations mécaniques à fréquence et amplitude prédéterminées.

Ces vibrations entraînent des contractions musculaires réflexes. Les effets varient souvent avec la fréquence choisie. Si la fréquence est inférieure à 30 Hz, il y aura effet de relaxation, d’amincissement.

Mais si la fréquence y est supérieure, les effets seront plutôt l’amélioration de la souplesse et le renforcement musculaire. En effet, cette fréquence supérieure à 30 Hz intensifie les contractions musculaires et les rendent plus efficaces.

La plateforme oscillante sollicite les muscles en profondeur, améliore la récupération après la sollicitation et réduit les tissus adipeux (graisseux). Mais la plateforme vibrante, en plus des actions de la plateforme oscillante, augmente la force et la souplesse musculaire. Elle augmente aussi le métabolisme qui aide à la réduction de formation des tissus adipeux.

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